不眠症の対処方法
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寝付きが悪かったり、快適に目覚められないとしたら、1日の生活リズムを見なおしたほうがいいでしょう。
良質な睡眠を得るには、一定のリズムが必要だからです。
- 人間は脳が沈静化しないと寝れません。寝る前に脳を活性化する行動は避けましょう。
- ベットは眠るだけの場所と決めて、それ以外の行動（本を読む、音楽を聞く）などは避けましょう。
- 起きたら、4時間以内に陽の光を沢山浴びましょう。脳に起きたことを分からせましょう。
- 起床から11時間が一番元気です。仮眠を取っていな場合は夕方が一番元気（スポーツでも記録が出やすい）です。
- 昼に眠たくなるのは食事をとったからは関係ありません。
深夜のメール ・・・NG
携帯やパソコンをチェックするのは、睡眠によくありません。
イギリスの研究者の睡眠に関する調査によると、仕事のメールをチェックするとエスプレッソ2杯分の覚醒効果があるそうです。
携帯やパソコンから発せられる明るい光を見ると、睡眠ホルモンであるメラトニンが減ってしまいます。
眠りにつく30分前には、それらを見るのは止めたほうがよいでしょう。
枕元の間接照明・・・NG
暗めでも身体は光を感じています。
わずかでも光を身体に当てるのは眠りの妨げになります。
理想は真っ暗にして眠ることです。
それでは眠れないという人はフットライトを利用しましょう。光を壁に向けるなどして光が目や身体を照らさないように工夫しましょう。
サプリメントを飲む・・・OK
グリシンというアミノ酸のサプリメントは深部体温を下げるので睡眠には効果的です。
その他のサプリンを摂取する場合には、カフェイン入のものは避けましょう。
音楽を流しながら寝る・・NG
寝ている間に音楽を流すのは脳に余計な刺激を与えるだけです。
脳を興奮状態から落ち着かせるために寝る前の短時間ヒーリング音楽を聞くのは問題ありません。
イメージトレーニング・・・NG
睡眠を促す効果はありません。
興奮状態を落ち着かせるためにイメトレをするのは良いですが、ベッドの上など寝る場所でやらないで下さい。
羊を数える・・・NG
英語の「SLEEP」と「SHEEP」と発音が似ており、「one sheep」「two sheep」と言うと腹式呼吸にもなり子供を眠りに導きやすかったのが起源です。
日本語で「羊が・・・」と唱えても効果はありません。英語なら意味があります。
コップ一杯の水を飲む・・・OK
睡眠中は200ccもの汗をかきます。夏場は500cc～1000ccも汗をかきます。
水分を取らないと脱水症状の危険もあります。
ただし、冷水は刺激になるので避けましょう。
熱い風呂・・・NG
熱いお湯に入ると交感神経が高まり、寝付きは悪くなります。
風呂の温度は約38～40度で、20～30分が理想です。
これなら、就寝時にほどよく深部体温が下がり、よく寝れます。
本を読む・・・NG
ベッドの上で本を読んだり仕事の資料を読んだりしていると、そのコクが脳に刷り込まれてしまいます。
その結果、余計な考え事が浮かんできたり、何かをしないと眠れなくなってしまいます。
枕元にモノを置く・・・NG
人間は眠っている間、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の状態を交互に繰り返します。
レム睡眠中は、周囲に注意を受けながら眠っているので枕元に物があると途中で目が覚めやすくなります。
目覚ましや携帯電話はベッドの外に置くことが大切です。
二度寝・・・OK
起床の直前、私たちの体内ではコンチゾールというホルモンが大量に分泌されています。
このコンチゾールには、日々生み出されるストレスを軽減される効果があります。
朝に分泌されるこのホルモンを効果的に発揮させるには、二度寝が良いです。
ただし、ストレスを軽減されるからといって2回目は長く寝てはいけません。
いくら眠くても5分～10分程度の浅い眠りにとどめましょう。
それ以上、寝てしまうと体内時計のリズムを崩してしまいます。
短時間睡眠・・・NG
日本人のうち1～2％の人は4時間の睡眠でも問題ないと言われています。
通常は8時間が適切な睡眠時間です。
実際に4時間睡眠を続けてみて午前中に睡魔を感じるようでれば、睡眠時間が足りません。
また、平日の睡眠不足のために土日に寝だめをするのも体内時計を狂わせるのでやめましょう。
薄い色のカーテン・・・NG
部屋は真っ暗なほうが睡眠の質は高まります。
一方、朝は自然の光で目が覚めるのが理想的です。
遮光カーテンは眠りにつく時はいいですが、朝は日が入りません。
なので自然光が差し込むよう、ちょっとカーテンを開けて隙間を作りましょう。
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